3040건강(141): 몸속 만성염증을 없애는 6가지 생활습관
만성 염증은 심장병, 관절염, 당뇨병, 암을 비롯한 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 건강한 생활 습관은 만성 염증을 줄이고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다. 다음은 신체의 만성 염증을 없애는 데 도움이 되는 6가지 생활 습관입니다.
1. 건강한 식사
건강한 식사는 만성 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 생선, 견과류, 씨앗류 등 오메가-3 지방산이 많이 함유된 식품은 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 항염증 작용이 있어 체내 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 과일, 채소, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 식품도 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진하여 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
반면에 특정 음식은 체내 염증을 증가시킬 수 있습니다. 탄산음료, 사탕, 가공식품과 같이 당분이 많은 음식은 염증을 증가시킬 수 있습니다. 튀긴 음식과 일부 포장 식품에서 발견되는 트랜스 지방도 체내 염증을 증가시킬 수 있습니다. 붉은 육류와 가공육도 체내 염증을 증가시킬 수 있습니다. 만성 염증을 줄이려면 이러한 음식을 피하거나 제한하는 것이 가장 좋습니다.
2. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 만성 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 염증과 관련된 지방량을 감소시켜 염증을 줄일 수 있습니다. 운동은 또한 인슐린 감수성을 개선하여 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 운동은 스트레스를 줄여 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 효과를 극대화하려면 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 것이 가장 좋습니다. 빠르게 걷기나 자전거 타기와 같은 중간 강도의 유산소 운동을 일주일에 최소 150분 이상 하는 것을 목표로 하세요. 역도나 맨몸 운동과 같은 근력 운동은 일주일에 최소 2회 이상 실시해야 합니다.
3. 스트레스 관리
스트레스는 신체의 염증을 증가시킬 수 있습니다. 만성 스트레스는 코르티솔 수치를 증가시켜 염증을 증가시킬 수 있습니다. 또한 스트레스는 염증을 유발할 수 있는 단백질인 사이토카인의 생성을 증가시킬 수 있습니다.
명상, 심호흡 운동, 요가 등 스트레스를 관리하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다른 스트레스 해소 활동으로는 자연 속에서 시간 보내기, 사랑하는 사람과 함께 시간 보내기, 즐거움을 주는 취미 또는 활동 참여하기 등이 있습니다.
4. 적절한 수면
적절한 수면은 만성 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면 부족은 신체의 염증을 증가시킬 수 있습니다. 수면 부족은 염증을 유발할 수 있는 사이토카인의 생성을 증가시킬 수 있습니다. 적절한 수면 방법에는 충분한 수면을 취하고, 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고, 취침 전에 전자 기기를 사용하지 않는 것이 있습니다.
하루에 최소 7시간 이상 수면을 취하는 것이 가장 좋습니다. 잠을 잘 이루지 못한다면 취침 전에 책을 읽거나 따뜻한 물로 목욕하는 등 규칙적인 취침 루틴을 만들어 보세요.
5. 금연과 금주
흡연은 체내 염증을 증가시킬 수 있습니다. 흡연은 염증을 유발할 수 있는 사이토카인의 생성을 증가시킬 수 있습니다. 금연은 만성 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
음주는 또한 신체의 염증을 증가시킬 수 있습니다. 과음은 염증을 유발할 수 있는 사이토카인의 생성을 증가시킬 수 있습니다. 만성 염증을 줄이려면 알코올 섭취를 줄이는 것이 가장 좋습니다.
6. 적절한 체중
적절한 체중을 유지하면 만성 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 과체중은 신체의 염증을 증가시킬 수 있습니다. 지방 세포는 염증을 유발할 수 있는 사이토카인을 생성합니다. 체중을 감량하면 만성 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
체질량 지수(BMI)는 18.5에서 24.9 사이를 목표로 하는 것이 가장 좋습니다. BMI가 25 이상이면 과체중, 30 이상이면 비만으로 봅니다. 소량의 체중만 감량해도 만성 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
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