5060건강(478): 치매 두렵다면, ‘다섯 가지’ 생활습관 기억하세요

 

5060건강(478): 치매 두렵다면, ‘다섯 가지’ 생활습관 기억하세요

치매는 인지 기능 저하, 기억력 감퇴, 일상생활에 큰 영향을 미치는 행동 변화를 특징으로 하는 진행성 신경 장애입니다. 현재 치매를 완치할 수 있는 치료법은 없지만, 최근의 연구에 따르면 특정 생활 습관이 치매 발병 위험을 줄이는 데 큰 도움이 될 수 있다고 합니다. 이 글에서는 치매를 효과적으로 예방할 수 있는 5가지 생활 습관에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

1. 규칙적인 신체 활동 참여

규칙적인 신체 활동은 뇌 건강을 증진하고 치매 위험을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 운동은 뇌로 가는 혈류를 개선하고 새로운 뇌세포의 성장을 촉진하며 인지 기능을 향상하는 데 도움이 됩니다. 근육량과 전반적인 체력을 유지하기 위해 근력 운동과 함께 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 중간 강도의 유산소 운동을 일주일에 최소 150분 이상 하는 것을 목표로 하세요. 요가와 같이 균형 감각과 협응력을 기르는 활동을 병행하면 인지 기능에 도움이 되고 낙상 위험도 줄일 수 있습니다.

 

 

2. 뇌 건강에 좋은 식단 따르기

영양가 있는 식단은 뇌 건강을 지원하고 치매 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방이 풍부한 음식과 뇌 세포를 손상으로부터 보호하는 필수 영양소와 항산화제를 섭취하세요. 인지 기능을 돕고 인지 기능 저하 위험을 줄이는 것으로 알려진 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗류와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하세요. 뇌의 염증과 산화 스트레스를 유발할 수 있는 가공식품, 단 간식, 포화 지방의 섭취를 줄이세요. 탈수는 인지 기능을 손상시키고 기분과 집중력에 영향을 미칠 수 있으므로 하루 종일 물을 충분히 마셔 수분을 유지하세요.

 

3. 정신 활동 유지

정신 활동과 인지 과제를 통해 두뇌를 자극하면 인지능력을 키우고 치매 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 퍼즐, 십자말풀이, 스도쿠, 새로운 언어나 악기 배우기 등 기억력, 주의력, 문제 해결 능력에 도전하는 활동에 참여하세요. 커뮤니티 이벤트에 참여하거나 자원봉사를 하거나 관심 있는 클럽이나 그룹에 가입하여 사회적으로 활동적인 상태를 유지하세요. 사회적 참여는 인지 기능을 유지하고, 고립감과 우울감을 줄이며, 전반적인 웰빙을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 평생 새로운 관심사를 계속 배우고 추구하여 두뇌 활동과 참여를 유지하세요.

 

 

4. 양질의 수면 확보

양질의 수면은 뇌가 기억을 통합하고 정보를 처리하며 세포 손상을 복구할 수 있게 해 주므로 뇌 건강과 인지 기능에 필수적입니다. 매일 밤 7~9시간의 중단 없는 수면을 목표로 하고, 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 규칙적인 수면 스케줄을 정하세요. 따뜻한 목욕, 이완 기술 연습, 책 읽기 등 편안한 취침 루틴을 만들어 몸에 긴장을 풀 시간이라는 신호를 보내세요. 편안한 수면을 위해 침실을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하고 취침 전 몇 시간 동안은 자극적인 활동, 스크린, 카페인 섭취를 피하세요.

 

5. 스트레스 및 정신 건강 관리

만성 스트레스와 우울증, 불안과 같은 치료되지 않은 정신 건강 상태는 뇌 건강에 악영향을 미치고 치매의 위험을 높일 수 있습니다. 마음챙김 명상, 심호흡 운동, 요가 등의 스트레스 관리 기술을 연습하여 스트레스를 낮추고 이완을 촉진하세요. 치료하지 않은 정신 건강 상태는 인지 기능과 전반적인 웰빙에 영향을 미칠 수 있으므로 지속적인 슬픔, 불안, 절망감을 경험하는 경우 전문가의 도움을 받습니다. 자연 속에서 시간을 보내거나 감사를 실천하거나 기쁨을 주는 취미 및 활동에 참여하는 등 정서적 회복력과 정신 건강을 증진하는 자기 관리 활동에 우선순위를 두세요.