5060건강(225): 고지혈증에 좋은 음식, 나쁜 음식
건강의 영역에서 콜레스테롤만큼 널리 논의되는 주제는 거의 없습니다. 혈액에서 발견되는 이 물질은 다양한 신체 기능에 필수적이지만, 수치가 불균형해지면 심장에 치명적인 문제를 일으킬 수 있습니다. 다행히도 우리가 평소에 섭취하는 식품을 통해 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 것이 가능합니다. 이 글에서는 고지혈증 관리에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아보겠습니다.
▌콜레스테롤
음식의 세계로 들어가기 전에 콜레스테롤에 대해 알아봅시다. 콜레스테롤은 우리 몸이 세포막을 형성하고 호르몬을 생성하며 소화를 돕는 데 필요한 지방 물질입니다. 콜레스테롤은 저밀도 지단백질(LDL) 또는 고밀도 지단백질(HDL)인 지단백질이라는 패키지로 혈류를 통해 이동합니다.
• LDL 콜레스테롤: 흔히 "나쁜" 콜레스테롤이라고 불리는 LDL 수치가 높으면 동맥에 플라크가 쌓여 심장 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
• HDL 콜레스테롤: "좋은" 콜레스테롤이라고 불리는 HDL은 혈류에서 과도한 콜레스테롤을 제거하여 동맥 막힘의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
▌고지혈증 관리에 좋은 식품
이제 콜레스테롤에 대한 기본 지식을 갖추었으니 고지혈증을 관리하는 데 도움이 되는 맛있는 식품을 살펴보겠습니다.
1. 심장 건강에 좋은 지방: 좋은 지방 섭취하기
• 아보카도: 단일 불포화 지방이 풍부한 아보카도는 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 수치를 낮출 수 있습니다.
• 견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오에는 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 되는 건강한 지방, 섬유질, 식물성 스테롤이 풍부합니다.
• 올리브 오일: 지중해식 식단의 필수품인 올리브 오일에는 심장 건강을 증진하는 단일 불포화 지방과 항산화제가 함유되어 있습니다.
2. 섬유질이 풍부한 식품: 소화를 돕는 식품
• 귀리: 수용성 식이섬유가 풍부한 귀리는 LDL 콜레스테롤과 결합하여 배출을 도와 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 콩: 렌틸콩, 병아리콩, 콩에는 수용성 식이섬유와 단백질이 풍부하여 콜레스테롤 관리에 탁월한 선택입니다.
• 통곡물: 정제 곡물 대신 퀴노아, 현미, 통밀 빵과 같은 통곡물을 선택하면 식이섬유가 풍부하게 함유된 이점을 누릴 수 있습니다.
3. 지방이 많은 생선: 오메가-3 강자
• 연어: 오메가-3 지방산이 풍부한 연어는 중성지방을 낮추고 염증을 줄이며 전반적인 심장 건강을 개선할 수 있습니다.
• 정어리: 이 작은 생선에는 오메가3가 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 과일과 채소: 자연의 선물
• 딸기류: 블루베리, 딸기, 라즈베리는 맛도 좋을 뿐 아니라 심장 건강에 도움이 되는 항산화 물질을 함유하고 있습니다.
• 잎채소: 시금치, 케일, 근대에는 동맥 건강을 촉진하는 항산화제, 섬유질, 식물성 화합물이 풍부합니다.
5. 스테롤이 풍부한 식품: 콜레스테롤 차단
• 강화식품: 일부 마가린, 요거트 및 기타 제품에는 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있는 식물성 스테롤이 풍부하게 함유되어 있습니다.
▌고지혈증 관리에 나쁜 음식
그렇다면 고지혈증 관리에 나쁜 음식은 무엇일까요?
1. 포화 지방과 트랜스 지방: 건강에 좋지 않은 지방
• 튀긴 음식: 튀긴 음식에는 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 질환의 위험을 높이는 트랜스 지방이 함유되어 있는 경우가 많습니다.
• 가공육: 베이컨, 소시지, 델리 육류에는 포화 지방과 나트륨이 많이 함유되어 있어 심장에 해로울 수 있습니다.
• 버터와 라드: 이러한 고형 지방은 포화 지방이 풍부하여 LDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다.
2. 설탕과 정제 식품: 숨겨진 위험
• 단 음료: 탄산음료, 에너지 음료, 가당 차에는 첨가당이 많이 함유되어 있어 체중 증가를 유발하고 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 페이스트리 및 디저트: 케이크, 쿠키, 페이스트리에는 종종 건강에 해로운 트랜스 지방과 첨가당이 함유되어 있어 심장 건강에 좋지 않은 영향을 미칩니다.
3. 고콜레스테롤 식품: 주의해서 섭취하세요.
• 달걀 노른자: 달걀노른자는 훌륭한 단백질 공급원이지만, 식이 콜레스테롤 함량도 높습니다. 콜레스테롤 수치가 높다면 달걀노른자 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
• 내장육: 간을 비롯한 내장육은 콜레스테롤과 포화 지방이 풍부하여 심장 건강에 좋지 않은 식품입니다.
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