5060건강(41): 50이 넘어 자다 깨다 하는 이유

 

5060건강(41): 50이 넘어 자다 깨다 하는 이유

수면은 건강에 필수적이며, 수면 패턴에 장애가 생기면 신체적, 정신적 건강에 심각한 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 나이가 들면 수면 패턴이 변하고, 장년층은 밤에 잠들기 어렵고 수면을 유지하는 데 어려움을 겪는 것이 일반적입니다. 많은 장년층이 경험하는 일반적인 수면 패턴 중 하나는 3시간마다 반복적으로 깨는 것입니다. 이 글에서는 이러한 현상이 발생하는 이유와 장년층의 수면을 개선하기 위해 할 수 있는 일을 살펴봅니다.

 

 

▌수면 주기 이해하기

장년층이 3시간마다 깨는 이유를 이해하려면 먼저 수면의 기본을 이해하는 것이 중요합니다. 수면은 비렘수면(NREM) 수면과 렘수면(REM)의 두 가지 주요 범주로 나뉩니다. NREM 수면은 다시 3단계로 나뉘며, 1단계는 가장 얕은 수면 단계이고 3단계는 가장 깊은 수면 단계입니다. 렘수면은 꿈을 가장 많이 꾸는 단계입니다. 

수면 주기는 일반적으로 약 90~120분 동안 지속되며, 렘수면이 이른 밤에 대부분을 차지하고 아침으로 갈수록 렘수면이 더 많이 나타납니다. 잠을 자는 동안 우리는 주기적인 패턴으로 이러한 단계를 거치며, 각 단계는 약 90~120분 동안 지속됩니다.

 

 

▌노화에 따른 수면 패턴의 변화

나이가 들어감에 따라 수면 패턴이 변하고 밤새 일관된 수면 패턴을 유지하기가 더 어려워집니다. 장년층은 깊은 수면(3단계 NREM 수면)에 머무는 시간이 줄어들고 얕은 수면 단계에 머무는 시간이 늘어나는 경향이 있습니다. 또한, 장년층은 밤에 더 자주 깨는 경향이 있으며 깨어난 후 다시 잠들기가 더 어렵습니다. 

나이가 들면서 수면 패턴에 이러한 변화가 생기는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다. 한 가지 이유는 장년층은 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 되는 멜라토닌 호르몬의 생산량이 감소하는 경향이 있기 때문입니다. 또 다른 이유는 만성 통증이나 화장실에 자주 가야 하는 질환과 같이 수면을 방해할 수 있는 건강 문제가 장년층에게 더 많이 발생할 수 있기 때문입니다. 또한 수면 패턴을 조절하는 일주기 리듬의 변화도 장년층의 수면 장애에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

▌장년층은 왜 3시간마다 깨나요?

장년층이 밤에 자주 깨는 데는 여러 가지 이유가 있을 수 있지만, 3시간마다 깨는 것은 일반적으로 관찰되는 특정 패턴입니다. 이러한 패턴이 나타나는 이유 중 하나는 자연스러운 수면 주기와 관련이 있을 수 있기 때문입니다. 앞서 언급했듯이 수면 주기는 일반적으로 약 90~120분 동안 지속되며, 이른 밤에는 NREM 수면이 대부분을 차지하고 아침으로 갈수록 렘수면이 더 많이 나타납니다. 즉, 장년층이 밤 10시에 잠이 들면 NREM 수면의 첫 번째 단계에 들어가고 약 90분 후에 REM 수면의 첫 번째 단계에 들어갈 수 있습니다. 90분 더 잠을 자면 2단계 렘수면으로 진입할 수 있습니다. 

따라서 장년층이 오후 10시에 잠들면 오후 10시 30분경에 NREM 수면의 첫 번째 단계에 진입한 후 자정 무렵에 렘수면의 첫 번째 단계에 진입할 수 있습니다. 90분이 더 지나면 오전 1시 30분경에 2단계 NREM 수면에 들어갈 수 있습니다. 이 시점에 잠에서 깨면 NREM 수면과 렘수면의 전체 주기를 완료했기 때문에 오랫동안 잠을 자고 있는 것처럼 느낄 수 있습니다. 그러나 NREM 수면과 렘수면의 전체 주기를 완료하지 않았기 때문에 완전히 휴식을 취했다고 느끼지 못할 수도 있습니다. 

장년층이 3시간마다 깨는 또 다른 이유는 수면을 방해할 수 있는 의학적 질환과 관련이 있습니다. 예를 들어, 장년층은 전립선 비대증이나 요실금과 같이 화장실에 자주 가야 하는 의학적 질환이 있을 수 있습니다. 이로 인해 몇 시간마다 화장실을 가기 위해 잠에서 깨게 될 수 있습니다. 또한 관절염이나 요통과 같은 만성 통증 질환도 수면을 방해하여 몇 시간마다 깨어날 수 있습니다. 

불안과 스트레스도 수면 패턴을 방해하는 요인으로 작용할 수 있습니다. 장년층은 건강 문제나 재정적인 문제로 인해 밤에 자주 깨게 될 수 있습니다. 또한 카페인이나 알코올과 같은 특정 약물이나 물질도 수면을 방해하여 몇 시간마다 잠에서 깨는 원인이 될 수 있습니다.

 

 

▌장년층의 수면을 개선하기 위해서는?

장년층이 수면 패턴을 개선하고 몇 시간마다 깨는 빈도를 줄이기 위해 사용할 수 있는 다음과 같은 몇 가지 방법이 있습니다. 

1. 규칙적인 수면 일정을 정하세요: 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하세요. 이렇게 하면 수면-각성 주기를 조절하고 전반적인 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

2. 편안한 수면 환경을 조성하세요: 침실을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하세요. 편안한 침구를 사용하고 지지력이 좋은 매트리스와 베개에 투자하는 것을 고려하세요. 

3. 카페인과 술을 줄입니다: 카페인이나 알코올은 수면을 방해할 수 있으므로 늦은 오후나 저녁에는 섭취하지 마세요. 

4. 활동적인 생활을 유지합니다: 규칙적인 운동은 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만, 취침 시간에 너무 가까운 운동은 잠들기 어렵게 만들 수 있으므로 피하세요. 

5. 건강 상태 관리하기: 수면을 방해하는 질환이 있는 경우, 질환을 관리하고 수면을 개선할 수 있는 방법에 대해 의료진과 상의하세요. 

6. 이완 기법 연습하기: 명상, 심호흡 또는 점진적 근육 이완과 같은 기법은 잠자리에 들기 전에 불안을 줄이고 이완을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

7. 수면 보조제를 고려합니다: 경우에 따라 수면의 질을 개선하기 위해 수면 보조제가 필요할 수 있습니다. 하지만 수면 보조제는 부작용이 있을 수 있고 다른 약물과 상호작용할 수 있으므로 복용하기 전에 의료진과 상의하는 것이 중요합니다.

 

 

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